Κάνε Την Αποχή Από Την Άσκηση Σύμμαχο Σου!

Η αποχή από την άσκηση, μπορεί να είναι η τέλεια περίοδος για να επανέλθεις πιο δυνατά!

Κάνε την ξεκούραση σύμμαχο! 

Ναι, καλά διάβασες. Η αποχή από την άσκηση μπορεί να σε οφελήσει σημαντικά, ειδικά όταν έχει προηγηθεί έντονη προπονητική περίοδος, κάποια ασθένεια ή τραυματισμός. 

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της αποχής

Κατά την άσκηση, δημιουργούνται στο μυϊκό ιστό, μικρές φλεγμονές. Αυτό πρακτικά συμβαίνει γιατί καταβάλεις μεγάλη και έντονη προσπάθεια προκειμένου να γίνεις πιο δυνατός. Οι φλεγμονές αυτές είναι απαραίτητες για το χτίσιμο πιο δυνατών μυϊκών ινών, καλύτερα προσαρμοσμένων στις υψηλότερες μυικές απαιτήσεις, με την προϋπόθεση σαφώς ότι επιχειρείς διαρκώς να διατηρείς υψηλά τον πήχη.

Η διαδικασία της επούλωσης των μυϊκών ινών, αποτελείται από 2 βασικές διαδικασίες. Με απλά λόγια, πρώτα απομακρύνονται οι κατεστραμένες μυικές ίνες και στη συνέχεια εναποτίθενται στη θέση τους νέες πιο δυνατές. Η διαδικασία της επούλωσης και αναδόμησης των μυών γίνεται κατά την ανάπαυση. 

Ξεκουράσου σωστά 

Όταν μιλάμε για ξεκούραση, δεν εννοούμε να είσαι όλη μέρα στο κρεβάτι ή στον καναπέ. 

Η σωστή ξεκούραση και αναπλήρωση των μυϊκών δυνάμεων γίνεται με πλήρη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά από καρπούς και σπόρους, γαλακτοκομικά και μεγάλες σαλάτες με αγνό παρθένο ελαιόλαδο είναι ιδανικές επιλογές για την περίοδο της ξεκούρασης. 

Συμπληρώματα ειδικά για αθλητές που κυκλοφορούν στο εμπόριο, η βιταμίνη K, D και C, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος B είναι πολύ ευεργετικές για την υγεία μυών και οστών. Αν νιώθεις επιβαρυμένες τις αρθρώσεις σου δοκίμασε κολλαγόνο και υαλουρονικό. 

Παράλληλα το χαλαρό περπάτημα και οι απαλές διατάσεις είναι ιδανικές για να ενεργοποιηθεί το μυϊκό σύστημα ευεργετικά. 

Θυμήσου τέλος, ότι η ολική αποχή από την άσκηση, έχει σαν αποτέλεσμα από την πρώτη κιόλας εβδομάδα μια απώλεια της δύναμης κατά 25% περίπου, μείωση του όγκου των μιτοχονδρίων κατά 6% σε βάθος 10 - 15 ημερών και μείωση του γλυκογόνου και του οξυγόνου των μυών, σε βάθος 4 εβδομάδων . Όταν θα επιστρέψεις στην ενεργό δράση θα πρέπει να γίνει σταδιακά περίπου στο 50% της έντασης, αυξανόμενη κατά 10 % ανά εβδομάδα και πάντα ανάλογα με τις ιδιαίτερες συνθήκες του κάθε οργανισμού.

 

Πόσο πρέπει να ξεκουράζομαι? 

Η απάντηση είναι συνθέτη και εξαρτάται από:

• Το είδος προπόνησης
• Την ένταση 
• Το γενικότερο πρόγραμμα σου μέσα στην ημέρα
• Τη διατροφή 
• Τους πιθανούς τραυματισμούς κατά την άσκηση

Γενικότερα για την ίδια μυική ομάδα, όταν μιλάμε για προπόνηση με βάρη, καλό θα ήταν να έχουν μεσολαβήσει 48-72 ώρες μέχρι το επόμενο πρόγραμμα μυικής επιβάρυνσης. 

Αν κάνεις γιόγκα ή pilates, μπορείς να εκτελείς τις ασκήσεις καθημερινά, φρόντιζε όμως να αλλάζεις το ασκησιολόγιο, ώστε να ενεργοποιείς διαφορετικά το μυϊκό σου σύστημα. Άλλωτε δώσε έμφαση στη δύναμη και την αργή επανάληψη, άλλωτε στις διατατικές ασκήσεις. Έχε στο νου σου όμως ότι η γιόγκα επιβαρύνει κατά περιπτώσεις τους ώμους ή τις αρθρώσεις των αστραγάλων, οπότε καλό θα ήταν να εκτελείς πιο ήπια προγράμματα ανάμεσα σε πιο δυναμικά. 

Η αερόβια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί καθημερινά. Φρόντισε να ξεκινάς αργά, με καλές περιστροφές των αστραγάλων και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα, ενώ πρέπει να δίνεις έμφαση στις γάμπες. Η χρήση κατάλληλων υποδημάτων θα σε βοηθήσει σημαντικά ση σωστή κίνηση του πέλματος και στην καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών.

Διάβασε εδώ πώς θα επιλέξεις τα σωστά αθλητικά. 

Η καλύτερη πρακτική είναι να παρεμβάλλεται μια ημέρα αερόβιας προπόνησης ανάμεσα στις ασκήσεις δύναμης, ώστε να αιματώνεται όλο το σώμα και να διευκολύνεται η μυική αποκατάσταση. 

Αν πάσχεις από υπερκόπωση ή σύνδρομο υπερπροπόνησης τότε πρέπει να συμβουλευτείς γιατρό και να λάβεις πιθανότατα ορισμένα συμπληρώματα που θα σου συστήσει. Θυμήσου ότι και τα δύο σύνδρομα χρειάζονται ιατρική παρακολούθηση και δεν περνάνε με απλή ξεκούραση. 

Αν ωστόσο έχει προκύψει τραυματισμός, τότε πρέπει να συμβουλευτείς το γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σου. 

Ο ρόλος της διατροφής

Σωστή διατροφή, δε σημαίνει πρωτεΐνη. Σημαίνει πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. 

Μπορεί η πρωτεΐνη να είναι δομικό συστατικό των μυών, αλλά οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που γεμίζουν τους μυς με ενέργεια. 

Οι μυς είναι ένας μεταβολικός ιστός και καταναλώνουν θερμίδες, άρα ενέργεια. Το μυϊκό γλυκογόνο δεν είναι άλλο από γλυκόζη και οι υδατάνθρακες της διατροφής διατηρούν γεμάτα τα αποθέματα του μυικού γλυκογόνου, ώστε να έχουν οι μυικοί ιστοί τη δυνατότητα να επουλώνονται. 

Δημητριακά, καστανό ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, μαύρα μακαρόνια, φρούτα και κυρίως μπανάνες, είναι τα πιο συνηθισμένα και εύκολα τρόφιμα. 

Ιδέες για σνακ θα βρεις εδώ! 

Το παρόν άρθρο δεν έχει σκοπό να υποκαταστήσει την ιατρική οδηγεία, ούτε προτρέπει στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, χωρίς τη σύμφωνη γνώμη επιστημόνων υγείας.