Λίπος Στην Κοιλιά: Πώς Θα Απαλλαγείς

Το λίπος στην κοιλιά, δεν είναι πάντα αποτέλεσμα κακής διατροφής και έλλειψης άσκησης, αλλά μπορεί να κρύβει προβλήματα υγείας, το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο. Μάθε τα πάντα!

Μεταβολικό Σύνδρομο

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Όταν μιλάμε για μεταβολικό σύνδρομο, αναφερόμαστε σε ένα φάσμα συμπτωμάτων, που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αλλά δεν αφορούν αποκλειστικά την υπερκατανάλωση τροφής. Με αυτό εννοώ ότι μπορεί κάποιος να ακολουθεί μάταια, μια αυστηρή δίαιτα, χαμηλή σε λίπη και να αδυνατεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης του, όσους... κοιλιακούς κι αν κάνει.

Ουσιαστικά, πρέπει να ισχύουν τουλάχιστον τρεις από τις παρακάτω περιπτώσεις, ώστε να μπορούμε να μιλάμε για μεταβολικό σύνδρομο.

• Περίμετρος μέσης >102 cm για άνδρες και >88 cm για γυναίκες
• Τριγλυκερίδια ≥150 mg/dl
• HDL <40 mg/dl για άνδρες και <50 mg/dl για γυναίκες
• Αρτηριακή πίεση, συστολική ≥130 ή διαστολική ≥85 mmHg
• Γλυκόζη πλάσματος νηστείας ≥ 110 mg/dl

Δίαιτες αστραπή, πολύωρη γυμναστική και "έξυπνα" ροφήματα τύπου detox ή sliming, δεν βοηθούν καθόλου στη μείωση της συσσώρευσης του κοιλιακού λίπους και θα πρέπει να αποφεύγονται. Η ορθή διάγνωση, θα οδηγήσει στην κατάλληλη αντιμετώπιση. 

Μήπως η κοιλιά μου είναι απλά πρησμένη

Το φούσκωμα στην κοιλιά, μπορεί να προέρχεται από άγχος ή κάποια τροφική δυσανεξία. Και στις δύο περιπτώσεις, ο γαστρεντερολόγος θα δώσει απάντηση και θα ορίσει μια σωστή δίαιτα, εφόσον το πρόβλημα δεν είναι ψυχολογικής φύσης. Αν μιλάμε για ψυχοσωματικό σύμπτωμα, τότε ασκήσεις για τη διαχείριση του άγχους ή ακόμα και η κατάλληλη αγωγή, μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά να μειώσεις τα επίπεδα στρες και κορτιζόλης που σχετίζεται με υψηλά επίπεδα αποθήκευσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Αγάπησε το λίπος

Το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία των κυττάρων μας, ενώ τα ω-3 λιπαρά έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης μεταξύ άλλων. Κάνε φίλο σου τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, το λινέλαιο και τον λιναρόσπορο που έχουν πολλαπλά οφέλη. 

Το αγελαδινό βούτυρο, είναι επίσης καλή πηγή HDL, βιταμίνης Α, E, σεληνίου και η κατανάλωση με μέτρο αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού σε ένα γεύμα, καθώς αποτελείται από λιπαρά οξέα μικρής και μεσαίας αλύσου. Προάγει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και του θυρεοειδή.

Η κατανάλωση λίπους δεν έχει συσχετιστεί άμεσα με την παχυσαρκία. Αντίθετα η υπέρμετρη  κατανάλωση θερμίδων σε συνδυασμό με μεγάλη κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως λευκό αλεύρι και γλυκά ή τηγανητά τρόφιμα είναι αυτό που προκαλεί παχυσαρκία και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Cardio ή βάρη

Η απάντηση είναι απλή: Και τα δύο! 

Είτε πάσχεις από μεταβολικό σύνδρομο είτε όχι, η άσκηση πάντα βοηθάει. Ωστόσο, αν έχεις υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, πρέπει να μετράς με ακρίβεια τα επίπεδα της πριν και μετά την άσκηση, καθώς μπορείς εύκολα να οδηγηθείς σε υπογλυκαιμία, πράγμα εξαιρετικά επικίνδυνο. Στην περίπτωση αυτή, μπορείς να ασκείσαι παρουσία εξειδικευμένου γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή.

Η αερόβια προπόνηση, θα σε βοηθήσει να κάψεις αρκετές θερμίδες και να αυξήσεις τη λειτουργία και τον αριθμό των μιτοχονδρίων. Μπορείς έτσι να διαχειρίζεσαι ταχύτερα τη γλυκόζη και να υποβοηθήσεις την απώλεια κιλών. Καλό θα είναι να αποφύγεις το τρέξιμο αν έχεις αρκετά κιλά, καθώς επιβαρύνεις έντονα τις αρθρώσεις σου. 

Να θυμάσαι ότι ο πιο αποδοτικός ρυθμός για καύση λίπους, είναι στο 70% HRmax. Αυτό μπορείς να το βρεις εύκολα, αν αφαιρέσεις την ηλικία σου από το 220 για να βρεις το μέγιστο καρδιακό παλμό και στη συνέχεια βρες το 70% του ποσού αυτού. Αν για παράδειγμα είσαι 27 ετών, το 70% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας είναι 220-27=193 x 70/100=135 παλμοί το λεπτό.

Το σημείο που πρέπει να προσέξεις, είναι ότι ενώ με την αερόβια προπόνηση καις αρκετές θερμίδες κατά την άσκηση, σε βάθος εικοσιτετραώρου οι καύσεις μειώνονται σημαντικά. Γι' αυτό χρειάζεσαι τη μυική προπόνηση.

Η μυική προπόνηση, θα αυξήσει το μυικό ιστό, με αποτέλεσμα να καις περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι το συσσωρευμένο κοιλιακό λίπος σχετίζεται κυρίως με μικρό ποσοστό μυικής μάζας. 

Να θυμάσαι ότι δεν γίνεται να χάσεις λίπος τοπικά. Η καύση λίπους είναι μια διαδικασία που γίνεται συνολικά στο σώμα και οι αυξημένες καύσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι το μυστικό για να εμφανιστεί το πολυπόθητο six pack.

Μην δίνεις έμφαση στους κοιλιακούς

Ναι καλά διάβασες. Το πιο αποδοτικό πλάνο για να μειώσεις την περιφέρεια της μέσης σου είναι 3 φορές αερόβια προπόνηση για 30-50 λεπτά και μυική ενδυνάμωση 2-3 φορές την εβδομάδα. Ακολούθησε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα, 8-10 σύνθετων ασκήσεων και μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Παράδειγμα ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά άσκηση και ανά πλευρά

• Squat και πρόσθιες εκτάσεις ώμων
• Static Lunge και πλάγιες εκτάσεις ώμων
• Deadlift και κωπηλατκή με αλτήρες
• Γέφυρα και εκτάσεις στήθους
• Γέφυρα στο ένα πόδι και πιέσεις στήθους
• Πλάγιες προβολές και κάμψεις δικεφάλων
• Έκτάσεις τρικεφάλων και άρση γονάτων από όρθια θέση
• Ψαλιδάκια