Συμπληρώματα Και Άσκηση

Αθλείσαι συστηματικά και αναρωτιέσαι αν χρειάζεσαι συμπληρώματα διατροφής για να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού σου; Μάθε πώς θα θωρακίσεις τον οργανισμό σου και θα βελτιώσεις τις επιδόσεις σου!

Πρωτεΐνη
Ο μέσος ασκούμενος δε χρειάζεται επιπλέον συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του από τη διατροφή του. Σε γενικές γραμμές ένας μέτρια ασκούμενος χρειάζεται 0,8γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ αν ασκείται δυναμικά 5 ή 6 φορές την εβδομάδα μπορεί οι ανάγκες να φτάσουν μέχρι και τα 1,7γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ένα σκεύασμα καθαρής πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά. Αν θέλεις να αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο χρειάζεσαι πρωτεΐνη σε συνδυασμό με μια πηγή υδατάνθρακα. Προτίμησε να λαμβάνεις ένα shake whey πρωτεΐνης μαζί με γάλα και μια μπανάνα, προκειμένου να αναπληρώσεις τις ανάγκες σου σε ηλεκτρολύτες και πρωτεΐνη.

Αν θέλεις να χάσεις λίπος, μπορείς να καταναλώσεις την αγαπημένη σου whey με νερό. Παράλληλα ακολούθησε 3 φορές την εβδομάδα ένα αερόβιο πρόγραμμα εκγύμνασης διαλειματικής προπόνησης και να ακολουθείς ένα χαμηλό θερμιδικά πρόγραμμα διατροφής.

Κρεατίνη

Πρόκειται για ένα αμινοξύ που βρίσκεται στους σκελετικούς μυς, ενώ ένα μικρό ποσοστό βρίσκεται στον εγκέφαλο. Η πρόσληψη κρεατίνης σχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά φωσφοκρεατίνης, η οποία με τη σειρά της συμμετέχει στη δημιουργία ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) και αποτελεί μια αξιοποιήσιμη μορφή ενέργειας για τον οργανισμό. 

Υψηλότερα ποσοστά φωσφοκρεατίνης, σχετίζονται με υψηλότερη ταχύτητα αναπλήρωσης της ATP, όταν αθλούμαστε έντονα, γι αυτό και είναι από τα πλέον διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής. Με απλά λόγια, η λήψη κρεατίνης αυξάνει τη μυική αντοχή στην κόπωση. 

BCAA
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας
ΤΑ αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι τρία, η λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Και τα τρία μπορείς να τα λάβεις από τη διατροφή και υπάρχουν κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρι, Cottage, αυγά και λαχανικά.

Από τα τρία η λευκίνη είναι η πιο σημαντική για τον οργανισμό, καθώς αποτελεί τον πιο συχνό αμινοξύ για το χτίσιμο της μυικής μάζας. Μια μέση διατροφή παρέχει περίπου 50-150 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τα BCAAs χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα, καθώς αποτελούν τρία από τα έξι αμινοξέα ικανά να οξειδωθούν για την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, δεν έχει επιβεβαιωθεί η αναγκαιότητα των συμπληρωμάτων BCAAs, καθώς τα ερευνητικά δεδομένα δεν δείχνουν σημαντική βελτίωση στο αίσθημα κόπωσης των αθλούμενων κατά τη μέτρια προς υψηλή ένταση άσκησης. Ωστόσο έχουν θετικά αποτελέσματα στην μυική υπερτοφία.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω3 είναι εξαιρετικά λιπαρά για το σώμα. Η πιο πλήρης τροφή σε ω3 είναι ο λιναρόσπορος. Εκτός από τις εξαιρετικές ιδιότητες τους στη δομή και στη λειτουργία των κυττάρων, τα ω3 είμαι σύμμαχος σου στην αθλητική ζωή. 

Τα πολυακόρεστα αυτά λιπαρά, είναι δύο. Το EPA και DHA. Είναι δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, συμβάλλουν στην υγεία του μυοκαρδίου, στην υγεία των ματιών, αλλά και στην απελευθέρωση της ενέργειας. 

Παράλληλα, ενεργοποιούν τη λεπτίνη, μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη και προάγει την απώλεια του σωματικού λίπους. Επίσης συμμετέχουν στην προώθηση του λίπους στα μυϊκά κύτταρα, ώστε να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. 

Τέλος, μειώνουν τις φλεγμονές και συμβάλλουν στη διαχείριση του σακχάρου, βοηθώντας το σώμα να μεταφέρει γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα. 

Προϊόντα αντικατάστασης γεύματος
Υπάρχουν πολλές κατηγορίες τέτοιων γευμάτων. Μπορεί να είναι σε μορφή μπάρας, σούπας, ή σε σκόνη. Σε γενικές γραμμές αποτελούν μια πολύ καλή εναλλακτική αν δεν έχεις τη δυνατότητα να φας ένα κανονικό γεύμα.

Έρευνες έδειξαν ότι η αντικατάσταση δύο γευμάτων μπορεί αποτελεσματικά να μειώσει το βάρος σε υπερβαρους ανθρώπους, ενώ είναι μια έξυπνη λύση αν θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου σταθερό, αντικαθιστώντας ένα γεύμα μέσα στο ημερίσιο διατροφικό σου πλάνο.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μπορούν να καταναλωθούν κάθε στιγμή. Θυμήσου ότι όπως κάθε γεύμα, έτσι και αυτά περιέχουν θερμίδες, οπότε για να αδυνατίσεις πρέπει να ελέγχεις την θερμιδική σου πρόσληψη κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Έλεγξε τις διατροφικές πληροφορίες, και επέλεξε κάποιο με χαμηλά σάκχαρα, πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Να θυμάσαι ότι τίποτα δεν υποκαθιστά ένα πλήρες γεύμα.

Ηλεκτρολύτες
Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών αποτελούνται από μέταλλα και άλατα και ενίοτε υδατάνθρακες, που υποκαθιστούν την ισορροπία των μετάλλων όταν έχει επέλθει αφυδάτωση λόγω εφίδρωσης ή μετά από διαρροϊκά επεισόδια, όπως η γαστρεντερίτιδα.

Η φυσική ισορροπία των μετάλλων στο σώμα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στους ηλεκτρολύτες, γι' αυτό δεν πρέπει να λαμβάνεις συμπληρώματα ηλεκτρολυτών εκτός κι αν λάβεις ανάλογη οδηγία από το γιατρό σου.

Μπορείς ωστόσο να λαμβάνεις μαγνήσιο ιδανικά πριν τον ύπνο που θα σε προστατέψει από τις κράμπες ο καλοκαίρι. Ο καλύτερος ηλεκτρολύτης στη φύση είναι το νερό, με την ντομάτα, το καρπούζι και το αγγούρι να αποτελούν εξαιρετικές πηγές ενυδάτωσης. Πρόσθεσε χυμό λεμονιού στο νερό σου για να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου αποτελεσματικά.

Το κάλιο και το νάτριο συμμετέχουν στη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων, το ασβέστιο ενεργοποιεί τις συσπάσεις των μυϊκών κυττάρων και τα φωσφορικά άλατα συμμετέχουν στη διαδικασία μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα.

Πολυβιταμινούχα Συμπληρώματα
Αυτή είναι η πιο ασφαλής επιλογή αν θες  να λαμβάνεις βιταμίνες και μέταλλα σε σωστές ποσότητες. Αν αθλείσαι επέλεξε κάποια από τις ειδικές φόρμουλες με χρώμιο και συνένζυμο Q10 που συμμετέχουν στον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.

Μην υποκαθιστάς μια ισορροπημένη διατροφή με τη λήψη συμπληρωμάτων και λάβε τη συνιστώμενη δόση το πρωί νηστικός, χωρίς να λάβεις καφέ ή γεύμα καθώς συστατικά όπως η καφεΐνη ή το ασβέστιο μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου ή άλλων ουσιών.

Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό ή το διατροφολόγο σου.

Χορτοφάγοι και Vegan 

Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι μια σωστά δομημένη vegan και vegetarian διατροφή δεν συντρέχει λόγους ανησυχίας, σε επίπεδο πρόσληψης μικρο και μακρο θρεπτικών ουσιών. Ωστόσο οι Vegan αντιμετωπίζουν συχνά έλλειψη Β12 γι αυτό ένα συμπλήρωμα διατροφής θα λύσει το πρόβλημα. Μπορείς να βρεις συμπληρώματα ημερισίας ή μηνιαίας κατανάλωσης. Επίλεξε αυτό που σου ταιριάζει και έλεγχε τακτικά τις τιμές σου με εξετάσεις αίματος.

Το κόστος
Επίλεξε διακεκριμένες εταιρείες από το φαρμακείο και μην εμπιστεύεσαι πάσης φύσεως συμβούλους διατροφής με ελλιπείς γνώσεις. Το κόστος των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι μεγάλο, αλλά ό,τι λάμπει δεν είναι χρυσός. Διάβασε τις ετικέτες και

διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει, όμως σε πρώτη φάση προσπάθησε να βελτιώσεις τη διατροφή σου ώστε περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων.