Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο

Arm Day? Fun Day!

Υπέροχα χέρια; Το 'χουμε!

Ένταση! Κι άλλη ένταση! 

Ναι ναι καλά διάβασες! Τι σημαίνει όμως ένταση; Όσο περισσότερο αυξάνεις το βάρος που σηκώνεις, τις επαναλήψεις και τα σετ, τόσο αυξάνεις τον προπονητικό όγκο του προγράμματος! Χρειάζεσαι το βάρος και τις επαναλήψεις για να τονώσεις και να δώσεις όγκο και σχήμα στο μυ!

Πρακτικά αυτό που χρειάζεσαι είναι να σηκώνεις τόσο βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελείς 10-12 επαναλήψεις. Εκτέλεσε ένα σετ με μεγάλα βάρη για 5-8 επαναλήψεις και στη συνέχεια κατέβασε τα κιλά και εκτέλεσε άλλα δύο σετ για 10-12 επαναλήψεις. Τόσο απλά!


Κι από διατροφή; 

Αν θέλεις να αυξήσεις το μυϊκό σου βάρος χρειάζεσαι περίπου 500 θερμίδες για την αύξηση ενός μυικού κιλού. Επίλεξε τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, δώσε έμφαση στον υδατάνθρακα και κάνε 2 γεύματα πρωτεΐνης επιπλέον! Πρόσεξε τις πλεοναζουσες θερμίδες για να μην πάρεις επιπλέον βάρος. 

Πώς θα το κάνεις

Μπορείς να εκτελείς τις ασκήσεις σε σετ όπως αναγράφονται, διαφορετικά εκτέλεσε κάθε άσκηση μια φορά και όταν ολοκληρώσεις τη λίστα, επανάλαβε 2 με 3 κύκλους ακόμα. Θυμήσου να εκτελείς πάντα ασκήσεις προθέρμανσης και αποθεραπείας! 

Το πρόγραμμα σου

Δικέφαλοι 3x15
Τρικεφαλοι 3x15 
Pec Dec 3x15
Chest press 3x15
Χαμηλή κοπηλατική 3x15 
Pull down 2x15
Pec flies 2x15
Shoulder press 3x15 
Ψηλή κοπηλατική 2x15
Delt press 2x15

Ετικέτες

Σχόλια

Δημοσίευση σχολίου

Tell me you thoughts!

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

Functional Football Training: Γίνε Πιο Γρήγορος Με 5 Ασκήσεις

Βάλε στο πρόγραμμα σου αυτές τις 5 ασκήσεις και βελτίωσε την ταχύτητα και το συντονισμό σου! Τι είναι το functional training Μη σε μπερδεύουν οι ορολογίες! Η λειτουργική προπόνηση, περιλαμβάνει κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις, που προάγουν το συντονισμό, την έκρηξη και τη δύναμη.  Το ασκησιολόγιο ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους, ενώ εκτός από διάφορα εργαλεία που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, μπορείς να εκτελείς ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Στόχος της μεθόδου, είναι να σε κάνει πιο λειτουργικό και αποδοτικό κάθε στιγμή της ημέρας, αυξάνοντας την αντοχή σου στην κόπωση. Το σίγουρο είναι ότι δεν πρόκειται να το βαρεθείς ποτέ, καθώς περιλαμβάνει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που θα συνεχίσουν να εκπλήσσουν ευχάριστα το σώμα σου σε κάθε πρόγραμμα. Είναι υψηλής ή χαμηλής έντασης?  Αυτό εξαρτάται. Κατά περιόδους μπορείς να αυξήσεις την ένταση, προκειμένου να κάψεις περισσότερες θερμίδες και λίπος ή να αυξήσεις την αντοχή και την αερόβια ικανότητα. Άλλες φορές...
Δημοσίευση σχολίου
Διαβάστε περισσότερα

Λίπος Στην Κοιλιά: Πώς Θα Απαλλαγείς

Το λίπος στην κοιλιά, δεν είναι πάντα αποτέλεσμα κακής διατροφής και έλλειψης άσκησης, αλλά μπορεί να κρύβει προβλήματα υγείας, το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο. Μάθε τα πάντα! Μεταβολικό Σύνδρομο Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Όταν μιλάμε για μεταβολικό σύνδρομο, αναφερόμαστε σε ένα φάσμα συμπτωμάτων, που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αλλά δεν αφορούν αποκλειστικά την υπερκατανάλωση τροφής. Με αυτό εννοώ ότι μπορεί κάποιος να ακολουθεί μάταια, μια αυστηρή δίαιτα, χαμηλή σε λίπη και να αδυνατεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης του, όσους... κοιλιακούς κι αν κάνει. Ουσιαστικά, πρέπει να ισχύουν τουλάχιστον τρεις από τις παρακάτω περιπτώσεις, ώστε να μπορούμε να μιλάμε για μεταβολικό σύνδρομο. Περίμετρος μέσης >102 cm για άνδρες και >88 cm για γυναίκες Τριγλυκερίδια ≥150 mg/dl HDL <40 mg/dl για άνδρες και <50 mg/dl για γυναίκες Αρτηριακή πίεση, συστολική ≥130 ή διαστολική ≥85 mmHg Γλυκόζη πλάσματος νηστείας ≥ 110 mg/dl Δίαιτες αστραπή, πολύωρη γυμναστική και "έξυπνα...
Δημοσίευση σχολίου
Διαβάστε περισσότερα

Κάνε Την Αποχή Από Την Άσκηση Σύμμαχο Σου!

Η αποχή από την άσκηση, μπορεί να είναι η τέλεια περίοδος για να επανέλθεις πιο δυνατά!
Δημοσίευση σχολίου
Διαβάστε περισσότερα