Στατική Αλτικότητα: Αύξησε Τις Επιδόσεις Σου

Η αλτική ικανότητα, είναι μια βασική λειτουργία των μυών, που αφορά επαγγελματίες αθλητές και απλούς ασκούμενους.

Τα άλματα, αποτελούν αναερόβιες εκρηκτικές ασκήσεις και σε αυτές συμμετέχουν κατά κύριο λόγο, οι μυικές ίνες ταχείας συστολής. Η αυξημένη αλτική ικανότητα, είναι δείκτης της συνολικής δύναμης του μυικού μας συστήματος και απασχολεί ιδιαίτερα επαγγελματίες αθλητές, που επιθυμούν να αυξήσουν τις επιδόσεις τους. Αθλητές του μπάσκετ, handball, ποδοσφαίρου και όχι μόνο ακολουθούν ένα πλήρες πρόγραμμα πλειομετρικών ασκήσεων για τη βελτίωση της έκρηξης, της ταχυδύναμης και του κάθετου άλματος.

Η πλειομετρική προπόνηση, γνωστή και ως προπόνηση αλτικότητας, αφορά στην άριστη τεχνική και δευτερευόντως στην ταχύτητα εκτέλεσης των κινήσεων. Επειδή επιβαρύνει σημαντικά τους τένοντες και τις αρθρώσεις, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και γι' αυτό πρέπει να γίνεται πάντα υπό την επίβλεψη γυμναστή. Πέρα από αυτό, αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο ενίσχυσης της μέγιστης μυικής δύναμης, προϋποθέτει όμως, να έχεις ήδη μια καλή φυσική κατάσταση και ένα δυνατό μυικό σύστημα.

Η πλειομετρική προπόνηση βασίζεται στην αρχή που θέλει οι μυς να έρχονται σε πλήρη διάταση, πριν από την κάμψη. Αν για παράδειγμα θέλεις να κάνεις squat, πρέπει να κατέβεις βαθιά, προκειμένου να πάρεις φόρα, ώστε να εκτοξευτείς. Συχνή πρακτική είναι η χρήση του box, ενός σταθερού κουτιού, πάνω στο οποίο θα προσγειωθείς. Αύξησε σταδιακά το ύψος του κουτιού για να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό.

Από τι εξαρτάται η αλτική δύναμη

Κύριο λόγο παίζει η κληρονομικότητα. Επειδή εξαρτάται από το ποσοστό μυικών ινών ταχείας συστολής, μπορείς να αναπτύξεις την αλτική σου ικανότητα, μέχρι το σημείο όπου σου επιτρέπει το DNA σου. Ο νευρομυικός συντονισμός είναι άλλη μια ικανότητα που ενισχύεται με σωστή προπόνηση, ενώ σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή τεχνική. 

Η τεχνική απαιτεί ένα καλό εύρος διάτασης, κατάλληλο για τις ασκήσεις που θέλεις να εκτελείς. Υπερβολικό εύρος διάτασης του μυ, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, γι' αυτό πάντα, αυτό που προσπαθούμε να επιτύχουμε είναι το βέλτιστο εύρος των μυών. Σημαντικό ρόλο στην αλτικότητα παίζει τέλος σκληρότητα μυών και τενόντων, που καθορίζουν με τη σειρά τους το εύρος διάτασης, αλλά και και την ταχύτητα συστολής του μυ. Τέλος κατά βάση σε ένα άλμα συμμετέχουν ο τετρακεφαλος, οι γλουτιαίοι και οι γαστροκνήμιοι, καθώς και οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες μυς του ισχίου.

Πώς θα δουλέψεις

Ενίσχυσε τη μυική σου δύναμη, πριν δουλέψεις την έκρηξη! Να θυμάσαι ότι για να εκτελέσεις πλειομετρικές ασκήσεις με ασφάλεια, χρειάζεται σωστή τεχνική, που είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη μυική δύναμη. Οπότε κάνε το εξής:

Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις με το το μέγιστο βάρος που μπορείς ώστε να έχεις άριστη τεχνική. Ξεκουράσου για 3' και εκτέλεσε 8-10 άλματα, με άριστη τεχνική.

Ανέβα πάνω σε ένα box. Πήδα κάτω, λυγίζοντας τα πόδια σου και εκτοξεύσου πάλι κάθετα και όσο πιο ψηλά μπορείς.

Πήδα στο box, μείνε σταθερός με λυγισμένα πόδια για 1'' κατά την προσγείωσή σου επάνω στο κουτί και κατέβα με μικρό άλμα.

Με μια ιατρική μπάλα, κάνε εναλλάξ lunges με άλματα. Αν μπορείς πέτα τη μπάλα ψηλά καθώς κάνεις το άλμα και την εναλλαγή ποδιών και πιάσε τη καθώς προσγειώνεσαι.

Με τη χρήση της μπάλας, κάνε sumo squat και εκρηκτικά πήδα ψηλά, τεντώνοντας τις μύτες των ποδιών σου, πέτα ψηλά τη μπάλα και πιάσε τη καθώς κατεβαίνεις.

Εκτέλεσε burpees με βάρος στους αστραγάλους.

Κάνε βαθιά και μακριά άλματα, χρησιμοποιώντας τη φορά που σου δίνουν τα χέρια, ώστε να φτάσεις όσο πιο μακριά μπορείς. Σε κάθε προσγείωση κατέβα χαμηλά, σαν βαθύ squat και εκτέλεσε ένα δυνατό κάθετο άλμα, χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα.

Πώς θα το εντάξεις στο πρόγραμμα σου

Μπορεί τέλος να αντικαταστήσει πλήρως το πρόγραμμα μυικής προπόνησης που ακολουθείς, πρόσεξε όμως καθώς επειδή η πλειομετρικές ασκήσεις ενεργοποιούν τις ίνες ταχείας συστολής θα σου δώσουν μια έντονη γράμμωση, χωρίς τον όγκο που σου δίνουν τα βάρη. Αν επιθυμείς έντονο όγκο, κάνοντας λίγες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη, μπορείς να εκτελείς μερικές πλειομετρικές ασκήσεις στην αρχή του προγράμματος σου ή να τις εκτελείς στη θέση της αερόβιας προπόνησης.