Μυική Δύναμη Ή Αερόβια Ικανότητα? Η Απάντηση Βρίσκεται Στο DNA Σου

Μήπως είσαι από αυτούς που απολαμβάνουν να τρέχουν μεγάλες αποστάσεις ή προτιμάς ένα δυναμικό πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης ή ένα γρήγορο cardio?

Λευκές VS Ερυθρές Μυικές Ίνες

Στην πραγματικότητα υπάρχουν τέσσερεις τύποι μυικών ινών, τους οποίους γκρουπάρουμε σε δύο μεγάλες κατηγορίες.

Οι ερυθρές μυικές ίνες ή αλλιώς ίνες βραδείας (τύπου Ι) συστολής, έχουν βαθύ κόκκινο χρώμα, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης της μυοσφαιρίνης.  Η μυοσφαιρίνη λειτουργεί ως αποθήκη οξυγόνου και ως εκ τούτου, οι ίνες αυτές εξυπηρετούν δραστηριότητες που απαιτούν σημαντική αερόβια ικανότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι λευκές μυικές ίνες ή αλλιώς ίνες ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ), διεγείρονται μετά από πιο έντονο ερέθισμα (πχ την άρση κάποιου βάρους) αλλά έχουν μεγαλύτερη αγωγιμότητα, δηλαδή συστέλλονται ταχύτερα και είναι πιο ικανές στην περίπτωση αναερόβιας προπόνησης ή κάποιας δραστηριότητας που απαιτεί εκρηκτική ταχύτητα για μικρό χρονικό διάστημα.

 Οι λευκές μυικές ίνες χωρίζονται σε άλλες τρεις κατηγορίες, (ΙΙα, ΙΙβ, ΙΙγ). Εν συντομία οι ΙΙα είναι ενδιάμεσος τύπος μυικών ινών και μπορούν να εργαστούν για την παραγωγή αερόβιου και αναερόβιο έργου, ενώ οι ΙΙβ μετατρέπονται σε ίνες ταχείας ή βραδείας συστολής, ανάλογα με την προπόνηση του αθλητή, ενώ οι ΙΙγ αποτελούν ένα πολύ μικρό τμήμα του συνόλου των μυικών ινών.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά

Όταν πρέπει να βάλεις τις γνώσεις αυτές στο καθημερινό σου πρόγραμμα, αυτό σημαίνει ότι όσο κι αν προσπαθείς να εξισορροπήσεις την μυική και την αερόβια ικανότητα, αυτό είναι κάτι που δεν εξαρτάται από εσένα.  Ωστόσο πρέπει να οργανώσεις την προπόνησή σου έτσι, ώστε να δίνεις ερεθίσματα που κινητοποιούν και τις 2 κατηγορίες μυικών ινών.  Η σωστή αναλογία μυικής και αερόβιας προπόνησης (πχ εναλλάξ ημέρες), είναι η συνηθέστερη πρακτική.

Αυτό που ίσως δεν ήξερες, είναι ότι μπορείς να εκτελείς ένα μεικτό πρόγραμμα που θα ενεργοποιεί τους μυς σου διαφορετικά, δημιουργώντας ένα πιο αρμονικό σώμα.

Εκρηκτικά Σετ 

Ξεκίνα με μια άσκηση, την οποία εκτελείς με αυξημένο βάρος για 5-8 επαναλήψεις.  Στη συνέχεια ρίξε το βάρος περίπου 50% και εκτέλεσε δυναμικά και γρήγορα την ίδια άσκηση για 10-12 επαναλήψεις. Επανάλαβε το ίδιο για την επόμενη άσκηση.

Συνδύασε τα

Επίλεξε 10 - 12 ασκήσεις και χώρισε τες σε 2-3 γκρουπ. Εκτέλεσε ένα σετ 8-10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση στο πρώτο γκρουπ, με τη χρήση σχετικά υψηλού βάρους. Συνέχισε με 60'' υψηλής έντασης cardio πρόγραμμα, εκρηκτικού τύπου όπως sprint, burpees, jump-squat κλπ. Συνέχισε με το δεύτερο γκρουπ ασκήσεων και επανάλαβε το cardio στο τέλος. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο και για το τρίτο γκρουπ (αν υπάρχει).  Μπορείς να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα σου με χαλαρό τρέξιμο για να πέσουν οι παλμοί ομαλά και με ασφάλεια.

Δούλεψε σαν γίγαντας

Δημιούργησε ένα πρόγραμμα 8-10 ασκήσεων. Εκτέλεσε ένα giant set, δηλαδή ένα σετ 8-10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και προχώρησε στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις το πρώτο γιγαντιαίο σετ, κάνε 5 λεπτά αερόβιο πρόγραμμα της επιλογής σου (δυναμικό ή ήπιο) και στη συνέχεια επανάλαβε από την αρχή το πρώτο giant set ασκήσεων. Ολοκλήρωσε με άλλα 5 λεπτά αερόβιας προπόνησης.

Βρες το ρυθμό σου

Οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με μέτριο ρυθμό. Να θυμάσαι ότι πρέπει πάντα να ξεκινάς με προθέρμανση και να τελειώνεις κάθε πρόγραμμα με διατάσεις. Και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά για την υγεία και την εκρηκτικότητα των μυών σου, αλλά και την αποφυγή τραυματισμών.