Οστεοπόρωση Και Άσκηση - Γυμνάσου Με Ασφάλεια

Η οστεοπόρωση είναι μια μεταβολική πάθηση των οστών που απαιτεί προσοχή.

Με τον όρο οστεοπενία και οστεοπόρωση, αναφερόμαστε σε μια κατάσταση, όπου χαρακτηρίζεται από υψηλή απώλεια οστίτη ιστού. Με άλλα λόγια, όσοι πάσχουν από οστεοπόρωση έχουν μειωμένη οστική πυκνότητα και ως εκ τούτου πιο αδύναμα οστά.

Πώς δημιουργούνται τα οστά

Στο σώμα μας, υπάρχουν κάποια κύτταρα, που έχουν ως στόχο την κατασκευή (οστεοβλάστες) και την καταστροφή των οστών (οστεοκλαστες). Φυσιολογικά, οι οστεοβλάστες και οστεοκλάστες βρίσκονται σε ισορροπία κατά την ενήλικη ζωή, διασφαλίζοντας την αναγέννηση των οστών και την ομαλή λειτουργία του ερειστικού μας συστήματος. 

Κατά την οστεοπόρωση επικρατούν οι οστεοκλάστες, με αποτέλεσμα την καταστροφή περισσότερου οστίτη ιστού από αυτόν που κατασκευάζεται. Τα οστά αδυνατίζουν και γίνονται πιο εύθραυστα, ενώ η διαδικασία μπορεί να υποβόσκει χρόνια, χωρίς να την παρατηρεί ο ασθενής. 

Πώς γίνεται η διάγνωση 

Η διάγνωση της οστεοπόρωσης και οστεοπενίας, γίνεται με μια εξέταση μέτρησης της οστικής πυκνότητας με τη χρήση των T-scores. 

-1 ή μεγαλύτερο (φυσιολογική οστική πυκνοτητα

-1.1 έως 2.4 (οστεοπενία) 

-2.4 ή μικρότερο (οστεοπόρωση) 

Από τι προκαλείται η μείωση οστικής πυκνότητας

Οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες, λόγω των ορμονικών αλλαγών κατά την εμμηνόπαυση. Αυξημένη οστική απώλεια παρατηρείται όμως και στους άνδρες άνω των 70. Ωστόσο εκτός από τη φυσική φθορά της ηλικίας, άλλες αιτίες αυξημένης οστικής απώλειας είναι κυρίως ο υποθυρεοειδισμός, ο υπερπαραθυρεοειδισμός, τα αντιεπιληπτικά φάρμακα, κορτιζόνη και ηελλιπής διατροφή κατά την διάρκεια της ζωής του ατόμου.

Η σημασία της άσκησης 

Ανάλογα το βαθμό απώλειας οστικής μάζας που έχεις, πρέπει να επιλέξεις, ανάλογες ασκήσεις. Γενικά, πρέπει να αποφύγεις ασκήσεις υψηλής έντασης και κραδασμών. Αλματα, έντονο τρέξιμο, ή αλτικές ασκήσεις θα πρέπει να αποφεύγονται. Ωστόσο μπορείς άφοβα να κάνεις χορό, περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, γιόγκα, pilates, trx, ασκήσεις ισορροπίας σε bosu και βάρη. 

Εκτέλεσε ασκήσεις με βαράκια ή kettlebells, 3 φορές την εβδομάδα. Κάνε push ups, lunges, push ups, πιέσεις ώμων, ασκήσεις χεριών και στήθους, ώστε να γυμνάσεις συνολικά το σώμα σου. 

Δες ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο εδώ

Ο ρόλος της διατροφής 

Η ανάπτυξη των οστών συμβαίνει μέχρι την ηλικία των 26 ετών, όπου η οστική πυκνότητα κάθε ατόμου φτάνει στο ανώτατο όριο. Κυρίαρχο ρόλο στην κατασκευή οστού παίζει η βιταμίνη D. Η δεκάλεπτη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία σε καθημερινή βάση είναι επιβεβλημένη. 

Η κατανάλωση 2-3 γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά είναι μια πάγια τακτική που προτείνεται από διεθνείς συστάσεις. Οι Vegan, μπορούν να καταναλώσουν κινέζικο λάχανο, kale, ρόκα, tofu και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όταν κρίνεται απαραίτητο. 

Συμπλήρωμα βιταμίνης D και ασβέστιο, μπορούν να ενισχύσουν τον οργανισμό όταν υπάρχει έλλειψη, ενώ οι χορτοφάγοι, θα πρέπει να επιλέξουν D2 καθώς η ενεργή μορφή της βιταμίνης D (D3) εξάγεται αο ζωική ύλη. Τέλος, υπάρχουν vegan συμπληρώματα D3, γι' αυτό συμβουλεύσου τον διαιτολόγο και το γιατρό σου.